Dieta: veganiškos dietos privalumai ir trūkumai

Du mitybos ekspertai pateikia augalinės dietos pagrindus ir paaiškina privalumus bei trūkumus. (Paveikslėlis: anaumenko / stock.adobe.com)

Veganų dieta: sveikatos privalumai ir trūkumai

Ar galvojate išbandyti augalinę dietą? Daugelis žmonių nori valgyti mažiau mėsos arba apsieiti be visiškai gyvūninės kilmės produktų. Du mitybos specialistai paaiškina veganiškos dietos pranašumus ir trūkumus bei tai, kaip galite kompensuoti galimą deficitą.

'

Kate Patton ir Julia Zumpano yra dietologės garsioje JAV Klivlando klinikoje. Dabartiniame klinikos straipsnyje mitybos ekspertai pateikia augalinės dietos pagrindus ir paaiškina, kokios naudos sveikatai ir galimų trūkumo simptomų galima tikėtis.

Kas yra augalinė dieta?

Laikantis grynai augalinės dietos, iš valgiaraščio išbraukiami visi gyvūninės kilmės produktai, įskaitant ne tik mėsą, paukštieną ir žuvį, bet ir kiaušinius, pieno produktus bei medų. Augalinę dietą pirmiausia sudaro neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

Ar tai sveika?

Kaip praneša Cleveland Clinik mitybos ekspertai, dabartiniai tyrimai rodo, kad augalinė dieta turi didelę naudą sveikatai ir sumažina daugelio ligų riziką, jei tik viską darai teisingai. Nes trūkumo simptomai taip pat gali kelti grėsmę! „Nesvarbu, kokio amžiaus pradėsite, augalinė dieta padės išvengti daugelio ligų ir apskritai geriau jaustis“, - žada Zumpano.

Tie, kurie rimtai laikosi augalinės dietos, automatiškai riboja sočiųjų riebalų, pridėto cukraus ir labai perdirbtų maisto produktų vartojimą. Mitybos tyrimų metu tokie produktai siejami su neigiamu poveikiu sveikatai. Augalinė dieta taip optimizuoja maistinių medžiagų įsisavinimą ir sumažina blogų ingredientų suvartojimą.

Kurių ligų užkerta kelią augalinė dieta?

Veganų dietoje yra mažai sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio, tačiau joje yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų, polifenolių ir antioksidantų. Tai tinka numesti svorį ir sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį. Daugybė tyrimų jau parodė, kad laikantis augalinės dietos sumažėja daugelio įprastų ligų rizika, įskaitant:

  • Širdies liga,
  • Aukštas kraujo spaudimas,
  • Diabetas,
  • Storosios žarnos vėžys,
  • Krūties vėžys,
  • Nutukimas,
  • Nevirškinimas.

Veganiškos dietos trūkumai

Augalinė dieta reiškia atsisveikinimą su visais gyvūninės kilmės produktais, kurie daugeliui žmonių yra ramsčio ramsčiai. Griežtai laikantis daugelio populiarių maisto produktų, tokių kaip mėsa, pienas, jogurtas, sūris ir ledai, nebegalima vartoti. "Tai lengviau pasakyti, nei padaryti daugeliui iš mūsų", - sako Pattonas. Perėjimas taip pat gali būti atliekamas žingsnis po žingsnio ir palaipsniui vis daugiau gyvūninių produktų gali būti pašalinta iš dietos.

Trūkumo simptomų rizika

Mitybos specialistai taip pat pabrėžia, kad gali būti tam tikrų baltymų, vitaminų ir mineralų trūkumas, jei augalinė dieta nėra gerai apgalvota. Tačiau yra paprastų būdų užtikrinti, kad šios maistinės medžiagos nebūtų apleistos.

Tenkinti baltymų poreikius

Baltymai yra svarbūs raumenims auginti, taip pat stipriems kaulams ir sveikai odai. Kad augalinėje dietoje būtų pakankamai baltymų, dažnai reikia vartoti šiuos augalinius produktus:

  • Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir žirniai,
  • Kvinoja,
  • Sojos produktai, tokie kaip tempeh, tofu, sojos pupelės ir sojos pienas,
  • Riešutai,
  • Sėklos.

Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis.

Augalinėje mityboje yra mažai kalcio ir vitamino D. Tam kompensuoti tinka pieno alternatyvos, tokios kaip sojos, migdolų, ryžių ar kanapių pienas. Tamsiai žalių lapų salotose ir pupelėse taip pat yra kalcio. Vitamino D suvartojimą galima padidinti grybais ir spirituotais grūdų produktais. Žinoma, saulės šviesa yra svarbiausias vitamino D šaltinis - tai taip pat svarbu mėsos valgytojams.

Cinkas, geležis ir vitaminas B12

Be to, laikantis veganiškos dietos, reikia stengtis vartoti pakankamai cinko, geležies ir vitamino B12. Cinkas yra svarbus sveikai imuninei sistemai, geležis suteikia pakankamai energijos, o vitaminas B12 reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir anemijos prevencijai.

Norint absorbuoti cinką ir geležį, reikia reguliariai valgyti sveikus grūdus ir pupeles. Vitamino B12 galima gauti iš spirituotų grūdų, maistinių mielių ir sojos produktų.

Taip veikia jungiklis

„Norėdami pradėti savo augalinę dietą, laikykitės to paprasto“, - siūlo Pattonas. Paimkite po vieną gyvūninį produktą. Pavyzdžiui, pirmiausia pakeiskite visus pieną ir pieno produktus sojos, ryžių, migdolų ir kanapių alternatyvomis. Naudokite veganišką jogurtą ir kefyrą arba kokosų pieno kavos kremą. Paukštieną, kalakutieną, jautieną, kiaulieną ir žuvį pakeiskite veganiškos mėsos alternatyvomis, tokiomis kaip tofu, maistinės mielės, seitanas ir tempeh.

Mitybos patarimas iš ekspertų

Kiekvieno valgio metu turėtų būti padengtos visos keturios maisto grupės, t. Y. Augaliniai baltymai, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Pavyzdžiui, diena laikantis veganiškos dietos gali atrodyti taip:

  • Pusryčiai: virti avižų dribsniai su smulkintais riešutais, šviežiomis uogomis, tyrais iš moliūgų ir maltais linų sėmenimis, su puodeliu sojų pieno.
  • Užkandis: ne pieno jogurtas ar kefyras su vaisiais.
  • Pietūs: Burrito, užpildytas pupelėmis, pomidorais, paprikomis, svogūnais ir maistinėmis mielėmis, su kukurūzų tortilijos traškučiais su salsa arba guacamole. Obuolys kaip desertas ar užkandis.
  • Vakarienė: tofu su rudais ryžiais ir pasirinktomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais, morkomis, svogūnais, brokoliais, špinatais. Visas papuoštas migdolų griežinėliais, keptais augaliniame aliejuje.
  • Desertas: atogrąžų vaisių salotos su mangais, ananasais ir melionu.

(vb)

Taip pat skaitykite: 5 geriausi daug baltymų turintys maisto produktai vietoj mėsos.

Žymos:  Galerija Vidaus Organai Vaistiniai Augalai